يعاني الأشخاص خلال شهر رمضان في كثير من الأحيان من الأرق المزمن، ما يعني صعوبة في النوم لبضع ليال، ويستمر الأمر طوال الشهر من مشكلة عدم النوم الكافي، فإذا لم يحصل الجسم على 8 ساعات من النوم كل ليلة، سيكون ذلك مدمرًا للجسم بشدة، فالنوم يفعل أكثر بكثير من مجرد إبقاء الأذهان يقظة، فيمكن أن يؤثر الحرمان من النوم طويل المدى بشكل سلبي على الحالة العاطفية والصحة الجسدية.

ما اضطراب النوم؟ 

يمكن تعريف الأرق بشكل أساسي بأنه عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا ويحدث ذلك في شهر رمضان بسبب تغيير مواعيد النوم تبعًا لنظام الغذاء في تناول الإفطار والسحور، ويمكن أن يكون حادًا ويستمر من ليلة واحدة إلى عدة ليال ويتأقلم الشخص سريعًا مع تغيير مواعيد النوم، وربما مع آخرين يستمر حتى نهاية الشهر والعودة إلى مواعيد النوم المعتادة.

 الآثار الجانبية لاضطراب النوم

يرتبط النقص المستمر في النوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسمنة ومرض السكري والاكتئاب والقلق وانخفاض وظائف المخ وفقدان الذاكرة وضعف جهاز المناعة وانخفاض معدلات الخصوبة والاضطرابات النفسية، وإليك بالتفصيل كيف يؤدي عدم النوم الكافي إلى الإصابة بهذه الأمراض.

ارتفاع ضغط الدم

تم ربط الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم كل ليلة بارتفاع ضغط الدم، لأن النوم يساعد أجسامنا على تنظيم الهرمونات التي تسبب التوتر، فإن قلة الراحة يمكن أن تضخم آثار الإجهاد على الجسم، فارتبط الحرمان من النوم طويل الأمد بزيادة ضغط الدم وارتفاع معدل ضربات القلب والالتهابات كل هذا يضع ضغطًا غير ضروري على القلب.

النوبة القلبية والسكتة الدماغية

يتسبب نقص النوم في حدوث مشاكل قلبية وعائية مميتة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ويعتقد الأطباء والباحثون أن السبب في ذلك هو أن قلة النوم قد تعطل أجزاء الدماغ التي تتحكم في الدورة الدموية أو تسبب التهابًا يزيد من احتمالية حدوث جلطة دموية.

زيادة الوزن والسمنة

تشمل آثار مشاكل النوم المستمرة زيادة الوزن بسرعة، قلة النوم مرتبطة بكميات أعلى من هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر غالبًا ما يساهم القلق والتوتر والإحباط الناتج في الأكل العاطفي والعادات الغذائية السيئة، بالإضافة إلى هرمون آخر يسمى الجريلين ينتج في المعدة وقد ارتبط بالحرمان من النوم على المدى الطويل، وزيادة هرمون الجريلين يمكن أن تجعل الناس يشعرون بالجوع أكثر.

وبمرور الوقت يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وعادات الأكل في الجسم، فغالبًا ما يؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام مصحوبًا بانخفاض في القدرة على التحمل والنشاط البدني.

قلة التركيز

بعد ليلة واحدة فقط غير مريحة نعاني جميعًا من الضباب الذهني والإرهاق وقصر المزاج وقلة التركيز، فعندما لا يكون الدماغ قادرًا على الراحة الكافية على مدى فترة زمنية أطول يمكن أن تنخفض القدرات العقلية بشكل كبير لأن النوم الكافي ضروري حتى يشعر الناس بالحيوية والتركيز والتعلم ولكنه يؤثر أيضًا على مهارات حل المشكلات والقدرة على تنظيم عواطفنا واتخاذ القرارات، كما يعاني الأشخاص المحرومون من النوم أيضًا من مشاكل في التوازن وردود الفعل والمهارات الحركية نتيجة لذلك هم أكثر عرضة لإصابة أنفسهم.

 فقدان الذاكرة

يعتقد العديد من العلماء أن النوم مهم لمنح الدماغ الوقت الكافي لتنظيم نفسه وعلى وجه التحديد لنقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى فإن النوم الكافي أمر بالغ الأهمية لاستعادة الذاكرة، كما أظهرت الدراسات تحسنًا في فقدان الذاكرة بعد ليلة واحدة فقط من النوم المريح.

 ضعف المناعة

يعمل الجهاز المناعي بشكل أفضل عندما نحصل على قسط كافي من النوم، فيسبب نقص النوم لفترات طويلة رد فعل مشابه لمستويات عالية من التوتر يمكن أن يقلل من استجابة الجسم المضاد ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات وحتى نزلات البرد والإنفلونزا.

اضطرابات نفسية

يمكن أن يؤدي نقص النوم الشديد وطويل الأمد إلى عدد من الاضطرابات النفسية. يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم لفترات طويلة من أعراض تشمل الارتباك والبارانويا والهلوسة. يمكن أحيانًا الخلط بين هذه الأنواع من الأعراض أو ربطها بمرض انفصام الشخصية.

السكري

الحصول على ما يصل إلى 5 ساعات من النوم ليلاً لا يزال غير كافي حيث أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يعطل طريقة الجسم في معالجة الجلوكوز الذي تستخدمه الخلايا كمصدر للوقود وكمية الأنسولين التي ينتجها الجسم.

الاكتئاب

يشعر معظم الناس بالعصبية إذا لم يناموا جيدًا ليلاً، ولكن الحرمان من النوم طويل الأمد مرتبط بالاكتئاب المزمن وفقدان الدافع بشكل عام، على العكس من ذلك غالبًا ما يعاني مرضى الاكتئاب من عدم انتظام مواعيد نومهم، لذلك يتم تنظيم دورات النوم وتنظيم الحالة المزاجية بواسطة هرمون الميلاتونين، فغالبًا ما توجد مستويات منخفضة من الميلاتونين لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين يعانون من الأرق ويمكن أن تكون نوبات القلق والذعر أيضًا رد فعل شائع للأشخاص الذين يعانون من نقص النوم المزمن.

 اضطراب الجهاز الهضمي

إلى جانب تناول الكثير من الطعام وعدم ممارسة الرياضة، فإن الحرمان من النوم هو عامل خطر آخر لزيادة الوزن والسمنة ويؤثر النوم على مستويات هرمونين "الليبتين والجريلين" اللذين يتحكمان في الشعور بالجوع والامتلاء.

فيعمل هرمون لبتين عقلك بأنك تناولت ما يكفي من الطعام، فبدون نوم كافي يقل إفراز هرمون الليبتين ويزيد هرمون الجريلين وهو منبه للشهية، لذا يمكن لعدم انتظام هذه الهرمونات أن يفسر تناول الوجبات الخفيفة ليلاً أو لماذا قد يأكل شخص ما وجبة دسمة في وقت لاحق من الليل.

ولاشك أن اضطراب النوم يسبب إرهاق أثناء النهار خلال ساعات العمل نتيجة له مما قد يسبب قصورًا في بعض المهام الواجب قضائها وفيما يلي بعض النصائح للحد من اضطراب النوم خلال شهر رمضان وللمارسة حياة طبيعية دون أي قصور وشعور بعدم الرضا.

نصائح للحد من اضطراب النوم

-لا يوجد هناك حاجة على الإطلاق للسهر بعد السحور خلال شهر رمضان لمجرد عدم القدرة على النوم

-محاولة قراءة القرآن الكريم أو أي كتاب آخر عادة ما يهدئ الأعصاب

-الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سوف يبرمج الجسم على النوم بشكل أفضل بعد أيام قليلة لمعظم الأشخاص

-الذهاب للنوم فور الشعور بالنعاس

-التقليل من تناول الكافيين، خاصة في المساء لأنه يسبب للأرق ويمنع النوم العميق، فيمكن أن يستمر تأثير الكافيين لفترة طويلة (تصل إلى 24 ساعة)، لذا فإن فرص تأثيره على النوم تكون كبيرة

-يفضل تناول مشروبًا دافئًا كالحليب أو شاي الأعشاب بدلاً من ذلك

-التقليل من التدخين في الساعات الأخيرة من اليوم يساعد في الخلود إلى نوم عميق

-تغيير نمط الحياة

-يمكن أن تؤدي تعديلات نمط الحياة إلى تحسين نوعية النوم بشكل كبير

-دمج المزيد من الخضار والأسماك في النظام الغذائي، والحد من تناول السكر

-تقليل التوتر والقلق عن طريق ممارسة التمارين الرياضية وتمارين التمدد

-إنشاء والالتزام بجدول نوم منتظم

-شرب كميات أقل من الماء قبل النوم

-تناول وجبات صغيرة منخفضة الكربوهيدرات قبل النوم

-الحفاظ على وزن صحي